Kada se govori o lanu, misli se na biljku koja se gajila i pre 6000 godina, i predstavlja jednu od najšire rasprostranjenih biljaka, koja može da raste od ravničarskih do alpskih krajeva. Saznajte čemu služi laneno seme, koji su njegovi zdravstveni benefiti ali i nutritivna svojstva i prednosti u ishrani.
Kakva je Lan biljka?
Lan je o jednogodišnja, ali može biti i dvogodišnja zeljasta biljka, sa semenom svetlosmeđe boje i višestrukom upotrebom, a možda je najpoznatije po ulju koje se dobija ceđenjem zrelog semena. Osim toga, lan predstavlja jednu od najstarijih biljaka od koju je čovek počeo da gaji, a od 90-ih godina je počela njegova masovna proizvodnja i promocija kao zdrave namirinice.
Kako se upotrebljava i za šta je korisno laneno seme?
Seme lana je odličan izvor dijetalnih vlakana, minerala poput mangana, tiamina i potasiuma, ali i proteina. Jedinstvena karakteristika lana je što sadrži najveći procenat lignana od svih namirnica, čak 7 puta više od susama, koji je drugi na listi.
Laneno seme se može jesti celo, ali mnogo veće prednosti po organizam donosi kad se izmelje i kombinuje u ishrani, sa recimo jogurtom ili kefirom. Mleveno seme omogućava da upijete sve vrste vlakana koje sadrži i time izvučete najveću korist za svoj organizam.
Već pomenuto ulje lana je poznato po tome što je lako svarljivo, i predstavlja jaku koncentraciju zdravih masti.
Nutritivna svojstva – šta sadrži laneno seme?
Kada pogledate nutritivna svojstva lanenog semena, biće vam jasno zašto se ova biljka smatra jednom od najhranljivijih na svetu..
Dve supene kašike sirovog lanenog semena sadrže:
- 110 kalorija
- 6 g ugljenih hidrata
- 4 g proteina
- 8.5 g masti
- 6 g vlakana
- 0.6 mg mangana
- 0.4 mg tiamina
- 80 mg magnezijuma
- 132 mg fosfora
- 0.2 mg bakra
- 5 mg selena
Pored navednih važnih sastojaka i minerala, seme lana takođe sadrži i veliku količinu vitamina B6, folata, gvožđa i cinka.
Zdravstvene prednosti lanenog semena
Laneno seme kao lek ima jako široku upotrebu, pa tako pomaže u problemima sa varenjem, koristi se za lice i generalno kožu čini čistijom, snižava holesterol, smanjuje preteranu želju za šećerom, balansira hormone i čak je koristan i u borbi protiv raka, a to su samo neki od benefita koje dobijate konzumacijom lana.
1. Odlično je za želudac
Laneno seme je idelano za želudac, i to predstavlja jednu od njegovih najvećih prednosti. Sadrži veliku količinu biljne sluzi koja je rastvorljiva u vodi, pa se samim tim lako kreće kroz crevni trakt i tako olakšava varenje. Zadržava hranu u stomaku i sprečava da se osećate naduveno.
Pošto ne sadrži veliku količinu ugljenih hidrata, a opet je bogat rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, samim tim pomaže u detoksu organizma, mršavljenju i smanjenom željom za slatkišima.
2. Bogato Omega-3 masnim kiselinama
Zbog visokog sadržaja ovih kiselina, laneno seme je odlično u smirivanju upalnih procesa. Alfa-linolinska kiselina koju sadrži se pokazala kao dobra u redukciji rizika od bolesti srca, srčanih aritmija i poboljšanja generalnih funkcija krvotoka.
Neke studije su pokazale da muškarci i žene različito vare ovu kiselinu, pa da njena konzumacija treba biti prilagođena polu, ali bez obzira na to, ova kiselina se smatra karaketrističnom za zdrave namirnice i svakako bi trebala biti uključena u svakodnevnu ishranu.
Laneno seme se takođe intenzivno preporučuje ženama u trudnoći, kao i dojiljama, upravo zbog visokog udela ovih kiselina, čiji je značaj u tom periodu višestruko dokazan.
3. Poboljšava generalno zdravlje kože i kose
Redovna konzumacija lanenog semena pomaže kosi da bude sjajnija, jača i otpornija na oštećenja. Zbog B vitamina koji sadrži, ublažava simptome akni i ekcema, ali i sindroma suvog oka.
Laneno seme je odlično za negu kose, kože, noktiju i očiju zbog visoke koncentracije zdravih masti, pa se preporučuje da se uvrstite dve kašike lanenog semena ili ulja u svoju svakodnevnicu, ako želite bolje hidrirate svoj organizam. Takođe vam može pomoći da se rešite celulita, budući da je u stanju da reguliše nivo estrogena koji je i odgovoran za stvaranje celulita.
4. Snižava holesterol
Pokazalo se da redovna konzumacija lanenog semena snižava holesterol prirodnim putem, tako što povećava količinu zdravih masti. Rastvorljiva vlakna koja sadrži zarobljavaju masti i holesterol u digestivnom sistemu, zbog čega se ne mogu upiti od strane organizma, već se izbacuju.
5. Ne sadrži gluten
Lanenim semenom lako možete zameniti sve žitarice koje sadrže gluten, koji se pokazao kao teško svarljiv za veliki broj ljudi, dok se lan lako vari i takođe smiruje upalne procese.
Zbog toga što je u stanju da upije dosta tečnosti i dobro je kao vezivno sredstvo prilikom kuvanja i pečenja, seme lana je odlično za ljude koji su osetljivi na gluten. Takođe je dobra alternativa za ljude koji imaju alergiju na morsku hranu, pa iz ovog semena mogu dobiti potrebnu količinu omega-3 kiselina.
6. Bogato antioksidansima
Već pomenti lignani, kojima je laneno seme bogato, su glavni odgovorni za balansiranje hormona, usporavanju procesa starenja i regeneraciju ćelija. Nezdrave navike poput pušenja, prekomerna upotreba antibiotika i gojaznost utiču na smanjenje prirodne količine lignina u organizmu, zbog čega je potrebno nadoknaditi njihov nivo u organizmu.
Lignani takođe utiču na telo da proizvodi manju aktivnu formu estrogena, zbog čega pomaže u borbi protiv tumora. Lignani su takođe i prirodni antibiotici, pa njihova konzumacija pomaže pri ublažavanju simptoma prehlade i gripa.
7. Olakšava varenje
Zbog rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana koja sadrži, laneno seme omogućava normalan rad creva, ali i snabdeva dobre bakterije hranljivim materijama i samim tim pomaže u varenju. Generalno poboljšava crevnu floru i kod ljudi koji nemaju problema sa digestivnim sistemom.
8. Smanjuje rizik od pojave raka
Kao deo zdrave ishrane, seme lana može sprečiti pojavu nekoliko vrsta raka, kao što su rak dojke, prostate, jajnika i debelog creva. Pošto učestvuje u balansiranju hormona, to znači da automatski učestvuje u smanjenju rizika od pojave raka dojke, ali i jajnika i generalno tumora karakterističnih za ženski pol.
9. Pomaže pri mršavljenju
Zbog visokog sadržaja zdravih masti i vlakana, konzumacija lanenog semena omogućava da duže osećate sitost, a samim tim ćete smanjiti unos kalorija, i redukovati i svoju telesnu masu.
Pošto smanjuje upalne procese, koji utiču na telo da povećava masu, to predstavlja još jedan razlog da dodate par kašičica ovog semena u salate, supe ili smutije i tako ga dodate u svoju ishranu, kako bi ste izgubili na težini.
10. Ublažava simptome menopauze
I u ovom slučaju su lignani najviše zaslužni, budući da balansiraju hormone na prirodan način, i samim tim se laneno seme često koristi kao alternativa u hormonskoj terapiji kod žena u menopauzi.
Takođe, zbog sposobnosti da uravnoteži količinu estrogena, smanjuje rizik i od pojave osteoporoze, ali i u regulisanju menstrualnog ciklusa kod žena.
Laneno seme u ishrani i za mršavljenje
Postoji više načina kako možete izvući maksimum iz lanenog semena, a možda najbolji je ako ga iskoristite u sirovoj formi. Preporučuje se da se drži potopljeno minimum 10 minuta u toploj vodi, ili bar 2 sata u hladnoj, kako bi se omogućilo bolje upijanje minerala koje sadrži.
Ako želite da vaše telo maksimalno iskoristi sve nutrijente koje laneno seme može da ponudi, onda se preporučuje konzumacija mlevenog semena. Najbolje ih je samleti u mlinu za kafu i iskoristiti u ishrani odmah posle toga, kako ne bi predugo bilo u dodiru sa vazduhom.
Kao i sve namirnice koja sadrže dosta vlakana, potrebno je mešati ih sa dosta vode ako ih kombinujete sa svojim obrocima, a možete ih dodati kao sastojak domaćim mafinima, hlebovima i kolačima.
Laneno seme i jogurt
Kombinacija lanenog semena sa jogurtom je idealna za one koji muče muku sa probavom, a takođe je odlična zato što ubrzava metabolizam i umiruje nervozna creva. Ovaj jednostavan recept je lak za pripremu, pa ga stoga možete pripremati svako jutro ako vam tako odgovara.
Možete ga praviti sa kupovnim mlevenim lanenim semenom, ili ga možete samleti sami, ali imajte na umu da ako već kupujete gotovo, morate ga potročiti u roku od tri nedelje nakon otvaranja kesice, jer će se u suprotnom pokvariti.
Ova kombinacija je takođe savršena za mršavljenje, upravo zato što ubrzava metabolizam, a pravite je tako što veliku supenu kašiku mlevenih semenki lana sa pola šolje probiotskog jogurta. Ovo pijete isključivo na prazan stomak, nekih pola sata pre jela, a ista doza se preporučuje i pola sata pred odlazak na spavanje.
Laneno seme i kefir
Brašno od lanenog semena u kombinaciji sa kefirom predstavlja je savršeno za pročišćavanje organizma i jedan od najboljih prirodnih lekova za čišćenje creva. Zdrava crevna flora je od izuzetnog značaja za celokupno zdravlje, zbog čega je i važno voditi računa o tome.
Kefir je odličan zato što doprinosi boljoj otpornosti organizma i jača imunološki sistem, a sadrži i kvasac, zbog čega je upravo kefir odgovoran za obnavljanje crevne flore. Još jedno pozitivno dejstvo kefira jeste da smanjuje želju za nezdravom hranom, i što smanjuje holesterol.
Kombinujete jednu kašiku lanenog brašna, ili celih semenki koje takođe dolaze u obzir, sa 100 ml kefira, i to jedete umesto uobičajenog doručka, a u toku dana pijete bar 2 litra vode.
Kako ga koristiti pri kuvanju i pečenju?
Jedno od prvih pitanja koje se postavlja kada se radi o upotrebi lanenog semena u kuvanju, tiče se količine omega-3 kiselina i hoće li taj proces narušiti njihovu stabilnost. Prema određenim studjama seme lana možete kuvati koliko god da je potrebno, količina omega-3 kiselina će ostati stabilna.
Evo kako ga još možete konzumirati:
- Ako želite lagan doručak, možete pomešati 1-3 kašike mlevenog lanenog semena sa smutijem po vašem izboru, vodom ili mlekom. Tu je takođe i već pomenuta kombinacija sa jogurtom ili kefirom.
- Možete pomešati jednu kašiku mlevenog semena sa medom i jogurtom.
- Pomešajte sa vodom i jajima, u slučaju da preferirate vegansku ishranu.
- U slučaju da imate problema sa varenjem ili imate čir na želucu, onda možete napraviti čaj od svežih semenki lana, koji će pomoći pri uspostavljanju normalnog rada organa za varenje.
Laneno seme cena
Laneno seme možete kupiti u bilo kojoj prodavnici zdrave hrane ili supermarketu, pri čemu je cena za laneno seme od 100gr oko 35 dinara, a cena za kilogram lana iznosi oko 160 dinara.
Možete ga kupiti u količini koja pogoduje vašim potrebama, u zavisnosti od toga da ćete ga koristiti u ishrani, za gajenje ili i za jedno i za drugo. U svakom slučaju možete imati samo pozitivnu korist od upotrebe lanenog semena u svom domaćinstvu.
Laneno seme za zdraviji život
Kao što verovatno već znate, Smart fit koncept ishrane podrazumeva treninge u kombinaciji sa zdravom ishranom, pa samim tim laneno seme predstavlja namirnicu koja je savršeno uklopiva sa planom ishrane i treninga koji bi se najviše uklopio u vaš životni stil, a takođe je idealno za ljude koji žele da pređu na zdraviji način ishrane, što možete učiniti već sada!
